Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą 2 serie 8) pompki podporze tyłem 2 serie 9) wspięcia stojąc 3 serie 10) brzuch C 1) wyciskanie sztangi skos 2 [...]
Od tego tyg mam zmieniony plan treningowy który układałem sam. W dalszym ciągu jest to split 4 dniowy z dodatkami opartymi o FST-7 W pon oraz piątek będę robił po 40min aero na czczo a we wtorek oraz środę wieczorami. Plan aktualnie będzie wyglądał tak: Pon: Kaptury, Plecy Szrugsy ze sztangą z tyłu, nachwyt 4 x 8-10 Szrugsy ze sztangą z przodu, [...]
[...] 3 serie 10/10/10 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8 (progresja) 4. Szrugsy ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 (progresja) NOGI Przysiad 4 serie 12/10/8/8 (progresja) martwy ciąg 3 serie 12/10/8 (progresja) Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4 serie 14/14/14/14 (progresja) Wspięcia na palce w staniu 3 serie 10/10/10
[...] Aeroby: -Szybki marsz pod maxymalne nachylenie (15%) 6km/h 20 minut. To na tyle dzisiaj. Na dwuglowe tylko jedno cwiczenie dzisiaj jakos wyszlo, ale przewaznie robie jeszcze martwy ciag. Trening ogolnie mam uszykowany juz nowy, dzielony ale jak narazie musze jeszcze z tym pociagnac ok 2 tygodnie bo mialam przerwe w cwiczeniach przez przeziebienie [...]
[...] :) A mógłby mi ktoś powiedziec jeszcze tylko czy moge wykonywac teraz te cwiczenia Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 29 Waga : 67 Wzrost : 174 Obwód klatki : 96 Obwód ramienia : 32 Obwód talii : 77 Obwód uda : 57 Obwód łydki : 35 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - niżej podaję ćwiczenia Odżywianie : Cel : przybranie na masie, [...]
Pon Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3serie* (8-10powt) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (glowa w dol) 3serie (8-10powt) Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (glowa w gore) 3serie* (8-10powt) Rozpietki w lezeniu 3 serie (8-10powt) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3 serie (10-12powt) Uginanie ramion na modlitewniku 3 [...]
robisz w ogole martwy ciag? ciekawe co bys zrobil gdyby progres w plecach byl ale bys go ograniczal przez chwyt Zmieniony przez - gsmt w dniu 2014-12-19 09:00:55
Jeśli już uparleś się na cztery dni w tygodniu to spróbuj tego: Dzień pierwszy: Klatka, bicepsy Klatka Wyciskanie sztangileżąc Wyciskanie sztangielek na skosie Rozpiętki na ławce poziomej Bicepsy [...]
[...] 12powt 2 seria drop set 105kg,90kg,75kg 10,5,5powt wiosłowanie sztangą 1 seria 110kg 12powt 2 seria 130kg 10powt szrugsy ze sztaną z tyłu 1 seria 110kg 12powt 2 seria 120kg 10powt,8powt(sztanga z przodu) martwy ciąg 1 seria 120kg 10powt 2 seria 150kg 10powt fotka z ostatniego weekendu /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/12e46359b6dd4480ae8913b0ef60b7e3.JPG
[...] 10powt wąski chwyt 2 serie po 10powt przenoszenie z hantlą 2 serie po 12powt wiosłowanie półsztangą w podporze 1 seria 12powt 2 seria 10powt szrugsy 1 seria 12powt 2 seria 10powt wiosłowanie ze sztangą podchwytem 1 seria 12powt 2 seria 10powt martwy ciąg 1 seria 10powt 2 seria 8powt /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/264a472b191a4df791b1f29c6032a590.jpg
[...] pleców sciąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wąski chwyt 1 seria 12powt przenosy na wyciągu 2 serie po 12powt wisoławanie jednorącz z hantlą 2 serie po 10powt wiosłowanie półsztangą w podporze 1 seria 12powt 2 seria 10powt martwy ciąg 2 serie po 8powt szrugsy 1 seria 12powt 2 seria 10powt
[...] 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt ściąganie na wyciągu podchwytem do klatki 1 seria 12powt 2 seria 10powt wąski chwyt 1 seria 10,5,5powt(drop set) wiosłowanie półsztangą w podporze 1 seria 12powt 2 seria 8powt szrugsy 1 seria 12powt 2 seria 8powt wiosłowanie jednorącz ze sztangielką 1 seria 12powt 2 seria 10powt martwy ciąg 2 serie po 8powt
[...] fałdu skórnego. Dzisiaj plecy ściąganie z góry podchwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wąski chwyt 2 seria po 10owt przenosy na wyciągu 1 seria 12,5,5powt martwy ciag 1 seria 10powt 2 seria 8powt 3 seria 6powt wiosłowanie ze sztangą 1 seria 12powt 2 seria 10powt szrugsy ze sztaga z tyłu 1 seria 12powt 2 seria [...]
[...] atakuje plecy ściąganie z góry podchwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wąski chwyt 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt przenosy na wyciągu 2 serie po 12powt martwy ciąg 1 seria 12powt 2 seria 8powt 3 seria 6powt wiosłowanie ze sztangą(nachwyt) 1 seria 10powt 2 seria 8powt szrugsy ze sztangą z tyłu 1 seria 12powt 2 seria 10powt [...]